Seguro que has oído hablar de un plan dietético que promete adelgazar, alternando días de ayuno con jornadas de libertad absoluta. Aparentemente una tontería que no enseña a comer correctamente, si está bien planteada ayuda a perder peso sin perder salud.
Para desentrañar sus claves y saber cuáles son sus límites, escuchamos a la Dra. Paula Rosso, especialista en nutrición del Centro Médico Lajo Plaza de Madrid:
¿En qué consisten las dietas intermitentes? “Las diseñó el médico, periodista y presentador de televisión británico Michael Mosley, en colaboración con la periodista Mimi Spencer, tras experimentar con diferentes regímenes de ayuno intermitente”.
Las dietas intermitentes se basan en comer normalmente durante cinco días y ayunar dos o, si se quiere una pérdida de peso más rápida, comer normalmente durante cuatro y hacer ayuno durante tres días, en jornadas alternas. Una vez se haya logrado perder peso, durante la fase de mantenimiento hay que mantener un día de ayuno a la semana (6:1).
La Dra. Rosso explica que, mediante estudios realizados, se ha comprobado que esta dieta es eficaz a la hora de adelgazar (logra, en las mujeres, una pérdida de aproximadamente medio kilo a la semana y algo más en los hombres), pero no hay estudios de los beneficios que aporta a nivel de salud, algo que pregona el creador de este plan.
“La única forma de que esta dieta no afecte a la salud es llevando una alimentación saludable y relativamente variada durante los días de ayuno y sin cometer excesos durante los días libres con los alimentos fritos, procesados, el alcohol o el azúcar”, advierte la doctora.
Cómo se hace la dieta intermitente:
- Durante los días de ayuno, se debe reducir aproximadamente el 75% el consumo calórico habitual. Normalmente, serían unas 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres.
- Queda en el aire (porque Mosley no lo especifica) qué es lo que se puede consumir en los días libres. La Dra. Rosso estima que, para lograr la pérdida de peso, no debes excederte de unas 2000 calorías.
- Los días de ayuno, hay que consumir una serie de alimentos concretos, que deben ser ricos en proteínas y fibra (carne, pollo sin piel, pescado y verduras con un bajo índice glicémico) y deben evitarse los carbohidratos complejos: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres.
- Durante la fase de ayuno es muy importante hidratarse adecuadamente.
- El día de ayuno, las ingestas deben estar bien repartidas a lo largo del día.
Esta dieta solo debe realizarla quien tenga buena salud y siempre y cuando la tome como una medida puntual, no como una dieta habitual ni como un estilo de alimentación.
La opinión del experto:
Una vez explicado su funcionamiento, la Dra. Rosso da su veredicto: “Los nutricionistas siempre preferimos las dietas menos radicales, con lo cual, me decanto por la 5:2. Pero lo más importante de todo es prestar mucha atención a lo que se come en los días libres. Si en los días libres ingerimos 5000 calorías diarias, no solo no adelgazaremos, sino que terminaremos engordando”.
¿En qué casos sí sería recomendable? “Para mantenerse en el peso después de seguir una dieta de adelgazamiento o para compensar excesos si se tiene tendencia a engordar. Todos tenemos temporadas donde, por razones distintas (desde un viaje a festejos familiares o momentos de mucho estrés), comemos más de lo habitual o nos alimentamos peor, aumentando la ingesta de calorías. Mi consejo es compensar esos excesos lo antes posible, no permitiendo que ese kilo o dos extras lleguen a instalarse”.
Plan de comidas para los días de ayuno:
Para desayunar, elegir entre estas tres opciones:
- Café o té con 100 ml. de leche desnatada + 2 yogures desnatados
- Café o té con 100 ml. de leche + 1 yogur desnatado + una pieza de fruta pequeña
- Café o té con 100 ml. de leche + 4 lonchas de pavo natural + un quesito desnatado
Para almuerzo y cena, este plan:
Una ración de carne magra, pescado o pollo a la plancha, hervido, al papillote o al vapor de 100 gramos y una ración de verdura cruda, al horno o al vapor de 200 gramos, aproximadamente.
