Si alguna vez te has propuesto perder grasa sobrante, seguramente habrás experimentado cierta frustración al ver cómo, después de un esfuerzo inicial, te has estancado.
Aunque cuides tu alimentación y vayas a entrenar, en ocasiones no es suficiente para crear el déficit calórico necesario. En este escenario puede entrar a jugar un buen papel el aumento del NEAT.
Si estás como estaba yo hasta hace poco, sin tener ni idea de lo que es el NEAT, te contaré que es el acrónimo de “non-exercise activity thermogenesis” y comprende todas aquellas actividades dentro de tu rutina que no se consideran ejercicio físico como tal pero que requieren de un esfuerzo físico. Aumentar el NEAT supone subir el gasto energético que tiene nuestro cuerpo al realizar cualquier actividad no considerada como actividad deportiva, en pocas palabras.
¿Qué es el NEAT?
Supone un cúmulo de actividades a las que, muchas veces, no damos importancia pero de las que podemos ser más conscientes porque es real el extra de calorías quemadas al hacerlas. De ahí que aumentar el NEAT pueda ser un aliado de oro para crear el déficit calórico necesario para perder la grasa que nos sobra.
Lógicamente, un buen NEAT diario no puede compararse, en términos de cambio de composición corporal, a un entrenamiento de pesas ni tampoco a una sesión de siclo o de gimnasia en grupo. Pero ahí está precisamente su interés. No ayuda a crear masa muscular, pero sí nos ayuda a estar más activos, conservando esa musculatura que trabajamos en el gimnasio.
Ya lo decían nuestras abuelas: poco plato y mucho zapato. Piensa en comer la comida sana en las proporciones que te paute tu dietista-nutricionista, tratando de no obsesionarte, y observa cómo es tu vida (al margen de si vas o no al gimnasio). ¿Trabajas sentada, te reúnes sentada, subes en ascensor, te mueves en coche, compras todo online? Así es imposible crear un déficit, por muy ligeras que sean tus comidas. Y por mucho que vayas tres días a la semana a entrenar.
Aumentar el NEAT para perder grasa
Sergio Espinar, Farmacéutico y nutricionista deportivo, creador de Woman Lift, explica que el cuerpo no es un sistema cerrado en el que el peso solo se ve influido por las calorías, sino que hay diferentes mecanismos que pueden regular la pérdida de peso. “¿Es suficiente con alimentarse mejor?”, se pregunta, y se responde: “No, no es suficiente. Ni tampoco es suficiente con solo entrenar. Es necesario moverse más a lo largo del día”.
Lo que quemas en el gimnasio en una hora nunca será tanto como lo que puedes quemar si, durante las 16 horas que estás despierto, te trabajas esto del NEAT. Este puede ser el motivo (más simple que el mecanismo de un chupete) por el que no pierdes peso o pierdes al principio pero luego te estancas. Para romper el círculo, Espinar propone, al menos, dar 10.000 pasos al día. “Ponte una alarma en el móvil, levántate cada 30 minutos y anda 60 pasos. Fácil, ¿no?”, sugiere.
Si no lo haces por perder grasa, al menos piensa que ese movimiento genera endorfinas, las hormonas de la felicidad, más necesarias que nunca en estos momentos de fatiga pandémica.
Ha llegado el momento de aumentar el NEAT. ¿Cómo?
Para empezar, tienes que ser consciente de cómo es tu rutina. Cuántas horas pasas sentada, cuántas veces te das a ti misma la oportunidad de gastar algunas calorías extra y planea cómo cambiarlo. Si vas, uno a uno, cambiando momentos de comodidad por momentos de acción, verás cómo aumentarás el valor de tu NEAT.
Piensa en todas las cosas que podrías hacer –al margen de ir a entrenar-: coger la bici en lugar del coche, salir a bailar en lugar de a cenar, ir andando al trabajo, limpiar la casa, ¡hacer el amor!… Dentro de la rutina diaria pueden darse muchos momentos de gasto importante de energía (calorías, para que nos entendamos): Dormir, respirar, estar de pie, reír. Todo lo que hacemos quema calorías. Ahora bien, de cara a apretar un poco la tuerca a nuestro body, hay que saber con qué pequeños esfuerzos se pone más y mejor la pila.
Siete trucos para aumentar el NEAT:
Pon la casa a punto: Ordenar y limpiar la casa, a un esfuerzo moderado (que dirían los entrenadores), hace que hayas gastado cien calorías transcurridos veinticinco minutos. Si le sumas pasar la aspiradora durante media hora, serán cien más. Lo explica Erin Whitehead, experta en actividad física y autora del libro Girl’s Guide to Fitting in Fitness (Zest Books, 2013)
Haz feliz a tu hijo: Aunque seas una madre muy ocupada (si es que existen de otro tipo), bájate al parque y, en lugar de quedarte apoyada en un columpio como las vacas mirando al tren, saca un balón y reta a los niños a un partido de fútbol. El catedrático en Educación Física Felipe Isidro explica: “Durante un juego de sólo quince minutos, perfectamente puedes perder cien calorías”. Un buen chute de endorfinas y a casa con el niño más feliz del barrio.
Compra presencial: Pasillo arriba, pasillo abajo… parece que no, pero das miles de pasos. Si cargas la compra y la llevas hasta casa, te aseguras un gasto extra y ahorras en gasolina y en emisiones.
Dedica una hora a tu perro: “Pasear al perro, sin ir muy deprisa, puede suponer un gasto de ciento veinte calorías por hora”, apunta el entrenador Marcos Flórez, director de estarenforma.com. Así que hazlo tranquilamente, que también es rentable. Déjale que se pare a olerlo todo, que disfrute de cada árbol y tú dedícate a hacer eso para lo que nunca tienes tiempo: respirar hondo con la mente en blanco y disfrutando de su compañía. Eso sí, para quemar cien calorías a este ritmo, tendrás que reservar una hora solo para los dos.
Correr en el sitio… ¿con Netflix? Un capitulito de los Bridgerton (¿o ahora es Belgravia lo que hay que ver?) con las zapas puestas y corriendo en el sitio parece una idea ridícula hasta que te das cuenta que acabas de sacar de tu cuerpo un puñao de energía sobrante. También puedes hacerlo sobre la bici estática o la elíptica, claro.
Cuélgate al teléfono. Como en tus peores momentos como adolescente, pasa del whatsapp y llama a tu amiga. Pégate una buena charla y, mientras lo haces, durante la media hora de rigor, no dejes de caminar, aunque sea en círculos. “Quemarás 100 calorías más que si lo haces sentada”, explica Felipe Isidro. Por cierto, si eliges a tu amiga más divertida, la conversación puede salirte doblemente rentable. “Veinte minutos de risa equivalen a otras cien calorías gastadas”, apunta Miguel González, entrenador personal.
Mimos después de la cena. “Quince minutos de la actividad sexual más fogosa, también equivalen a cien calorías”, sostiene Miguel González. El catedrático Isidro añade: “Además del gasto calórico extra, el sexo dispara la producción de hormonas que aumentan el metabolismo y generan felicidad”. Un plan diez. Pero… ¿y si no estás in the mood? Pues entonces, “regala un masaje a tu chico”, sugiere el catedrático. “Dar un masaje de veinte minutos a otra persona también te hace quemar cien calorías”.
