Si en la tesitura de #Yomequedoencasa no quieres empezar a malcomer por ansiedad ni quedarte todo el día tirada en el sofá, lee atentamente. Hay cosas que puedes hacer para evitarlo, siguiendo la estrategia correcta.
Hemos preguntado a los chicos de crewfitnessproject.com, desarrolladores de la app @crew_fitnessproject, que nos han regalado las claves para una cuarentena saludable.
Son herramientas que resultan muy útiles para un momento muy alto de ansiedad y estrés. Porque la tentación de no moverse y aumentar el consumo de fast food puede poner en peligro tu buen estado de salud.
Desde Crew Fitness Project han diseñado para ti una lista de consejos nutricionales y una rutina de entrenamiento para mantenerte activo y trabajar la musculatura de todo el cuerpo.
Para ello, no hace falta tener un gimnasio en casa (no puedes ir tampoco al tuyo); de hecho, la han diseñado para ser realizada con objetos que todos tenemos a mano: una mochila, unas medias, una botella de leche…
¿Estáis listos? ¡Atentos, ahí va la rutina! Pero, primero, hazte con el siguiente material:
- Dos botellas de agua de 1 litro o 1,5 litros
- Una garrafa de agua más pesada o de detergente de 3 ó 5 litros
- Una cesta con fruta o un pack de seis botellas de agua
- Un brick de leche o de zumo
- Una mochila o bolsa pequeña
- Una toalla mediana
- Un par de medias gruesas
Con estos accesorios vamos a crear una rutina de ejercicios de una exigencia intermedia y en la que se trabaja hombro, dorsal, pierna, bíceps, tríceps y abdomen”.
Paso 1: Movilidad articular
Calienta adecuadamente cada articulación para hacer que estas suban de temperatura y prevenir así de cualquier tipo de lesión.
Paso 2: Calentamiento / cardio
- Nueve minutos en EMOM (Every Minute On The Minute), una rutina de alta intensidad:
- En los minutos 1, 4 y 7, haz 40 segundos de jumping jacks (se descansan 20 segundos en cada minuto).
- En los minutos 2, 5 y 8, haz 30 segundos de skipping alto (se descansan 30 segundos en cada minuto).
- En los minutos 3, 6 y 9, haz 20 segundos de mountain climbers (se descansan 40 segundos en cada minuto).
Paso 3: Trabaja la fuerza
Trabaja esta capacidad básica por series y repeticiones.
Hombro:
Primero, press de hombro con botella de agua: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo (y un minuto de recuperación cada brazo)
Segundo, elevación frontal/diagonal/lateral con botella de agua: 3 series de 15 repeticiones con cada brazo (y un minuto de recuperación cada brazo)
Dorsal:
Primero, tracciones de espalda en el suelo con toalla: 4 series de 12 repeticiones (y un minutos de recuperación)
Segundo, remo con frutero; 4 x 12 con cada brazo; 1´de recuperación cada brazo.
Bíceps:
Curl de bíceps con mochila (le introducimos peso en forma de fruta): 3 series de 12 repeticiones con cada brazo (y un minuto de recuperación)
Tríceps:
Patada de tríceps con botella de agua: 3 series de 12 repeticiones con cada brazo (y un minuto de recuperación por brazo).
Pierna:
Lunges o zancadas con botellas de agua sobre los hombros: 3 series de 20 repeticiones alternando pierna (haz diez con cada una), más un minuto de recuperación.
Sentadilla con peso (usaremos en este caso la garrafa de 5 litros de agua): 4 series de 12 repeticiones con un minuto de recuperación.
Paso 4: Trabaja el abdomen
Trabajaremos el abdomen a modo de tábata, un ejercicio en el que se trabajan 20 segundos y se descansan 10 segundos, y así durante 4 minutos.
Combina los siguientes movimientos: Russian twist con un brick de leche y plancha frontal.
Recomendaciones nutricionales:
- No salir de casa y sentirte aislado, sumados al aburrimiento, hacen la combinación perfecta para tirar por la borda nuestros buenos hábitos alimentarios.
- Por ello, es importante que sigas ciertas pautas para no perder la cabeza ni el tipo. Independientemente de tu físico o de tu motivación, estos tips te pueden ser de gran ayuda:
- Horarios: Trata de mantener el mismo orden de comidas que tenías. Estar más tiempo en casa no es excusa para levantarse más tarde y desayunar más tarde o comer a deshora.
- Cuando tengas hambre entre horas, opta por snacks saludables, como frutos secos, lácteos (yogur, queso, kéfir…) y fruta.
- Si vas a la compra, no compres comida basura. Ten presente que no estás de vacaciones. Metido en casa, moviéndote poco y comiendo basura, no cogerás el coronavirus, pero si empeorarás tu salud.
- Intenta reducir levemente la cantidad de comida ya que, obviamente, tu gasto energético se va a ver disminuido.
- Evita pedir comida a domicilio y aprovecha el tiempo libre para cocinar de forma tranquila. Si puedes, trata de innovar, crea nuevos platos, nuevas recetas, busca recetas saludables…
- Bebe agua. Estar hidratado es muy importante.
