Cuatro formas de iniciarse en la plancha • Guapísimas

Nos gustan los ejercicios isométricos porque son fáciles de realizar, no requieren material específico y no haces ruido al realizarlos. Hay uno o varios para cada zona del cuerpo. Hoy nos fijamos en el centro del core.

Si entre tus propósitos de año nuevo está poner tu cuerpo a trabajar, prioriza el abdomen. Esto te ahorrará muchos dolores de espalda y te ayudará a corregir la postura, después de horas teletrabajando y sin casi hacer deporte.

Para empezar con algunos ejercicios fáciles, hoy hablamos con uno de los mejor valorados por los entrenadores: la plancha.

Dicen por Instagram que, con solo un minuto al día de plancha, estás haciendo mucho por tus músculos abdominales… ¿te animas?

La plancha abdominal

La plancha es un ejercicio muy efectivo pero puede resultar monótono. Por eso, hemos rescatado las cuatro formas más fáciles de realizarla, para que vayas alternando.

¿Estás lista? No te pierdas ni una línea. El punto partida es siempre boca abajo en el suelo, apoyando en el suelo ambos manos o codos y las puntas de los pies, apretando el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración.

Allá vamos:

PLANCHA CLÁSICA

En este tipo de plancha, apoya las manos y estira los brazos. Fíjate bien que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies.

Las piernas, rectas. Sin flexionar las rodillas. Sin levantar la cadera.

Contrae los abdominales hacia las costillas. Si puedes, mantén las dos piernas juntas. Si no aguantas, al principio sepáralas con cuidado de no dejar la cadera ir hacia arriba.

Aguanta en esa posición el tiempo que puedas, controlando la respiración y sin sentir tensión en el cuello.

PLANCHA CON CODOS APOYADOS

En este caso, además de fortalecer los músculos abdominales, también trabajas el pectoral mayor, el deltoides y el cuadro lumbar.

¿Objetivo? Que el cuerpo quede totalmente paralelo al suelo, sin subir la cadera ni dejar caer hacia abajo las rodillas.

Boca abajo, con los codos apoyados, dobla los brazos en un ángulo de 90 grados. Puedes mantener las manos separadas o cogidas, como te sea más cómodo (sin subir los hombros).

Fíjate que la zona lumbar quede plana.

PLANCHA LEVANTANDO UNA PIERNA

Este tipo de plancha implica mantener el equilibrio, lo cual también favorece el trabajo del core.

Con los codos apoyados y los brazos a noventa grados, mantén tu cuerpo en línea recta y sube una pierna ligeramente. Aguanta mientras controlas la respiración y mantienes el cuello relajado.

Con este ejercicio, además de aumentar la presión en los músculos abdominales, trabajas los glúteos, los abdominales oblicuos y la espalda.

PLANCHA LATERAL

De los cuatro, es el ejercicio más complicado. Si no tienes costumbre, te constará hacerlo correctamente al principio y aguantarás menos tiempo en la postura.

Se trata de que el cuerpo mantenga la línea, con el abdomen contraído.

Como ves en la ilustración, el brazo que no está apoyado puede quedarse sobre la cintura o subir recto hacia arriba (más difícil todavía).

En este ejercicio, es básico que no tenses el cuello. Y también estate pendiente de que la cadera no se caiga hacia el suelo.

Los pies, que esta vez se colocan diferente, deben quedar uno encima de otro.

Si aguantas la postura mientras controlas la respiración, trabajas los músculos externos e internos del abdomen. Y también el glúteo mayor y el vasto externo.