Puede que estés durmiendo peor desde el confinamiento • Guapísimas

Es posible que, desde que comenzó la cuarentena, estés notando que duermes peor. Te cuesta conciliar el sueño, te despiertas muchas veces, incluso comienzas a tener alguna que otra noche de insomnio.

La situación social que estamos viviendo en estos momentos está afectando a nuestros hábitos y el sueño es uno de ellos. El escenario es serio: Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 25 y un 35 % de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15 %, lo que supone más de cuatro millones de adultos españoles, sufre de insomnio crónico.

Lo del insomnio transitorio es normal. “Ahora mismo nos cuesta más dormir y no es solo el estrés y la ansiedad por el hecho de estar confinados en casa”, explican desde la app de mindfulness Petit Bambou.

¿Por qué no te puedes dormir? Explica Pilar Conde, psicóloga de Clínicas Dorsia, que son varios factores, pero el más importante es no desconectar la cabeza. “Cuando nos metemos en la cama es el momento en que el cuerpo se desactiva y la mente retoma el poder, reviviendo lo que hemos hecho, recordando lo que tenemos que hacer, así como todos los miedos e incertidumbres que nos pueda generar la situación actual”.

Además, cierto caos en los horarios de las comidas o el tiempo dedicado a ocio, trabajo o estudio, así como la gran cantidad de horas que adultos y niños pasan delante de las pantallas, puede afectar no solo a las horas de sueño, sino a su calidad.

En definitiva, el ritmo de vida frenético, el descontrol de horarios y rutinas, el estrés y la ansiedad son los principales aliados del insomnio. Todo ello lo estamos viviendo en el confinamiento.

Cuando dormimos mal…

Cuando dormimos mal, estamos más irritables y con el estado de ánimo más decaído. La falta de sueño, además, afecta a la concentración, a la capacidad de aprendizaje y disminuye la productividad. Cuando descansamos mal, se generan radicales libres que causan el envejecimiento prematuro, la piel se muestra cansada, sin brillo, tenemos ojeras y los ojos enrojecidos.

Por otro lado, no dormir lo necesario provoca que aumenten los niveles de cortisol y la hormona del estrés, lo que también puede acabar en una subida de peso. Por último, la falta de un buen sueño afecta el enfoque y la precisión. Además de sentir cansancio físico también aumenta el cansancio mental.

Si dormimos bien…

Amanecemos renovados, ya que el organismo entra al taller a reparar y restaurar las fisuras y desgastes para salir con la energía suficiente para afrontar un nuevo día. Nos sentimos capaces de enfrentar esta nueva situación con una actitud abierta, positiva y de mejor humor.

En términos generales, tener una buena rutina de sueño y descanso puede contribuir en la prevención de enfermedades. Las personas que duermen bien tienen menos riesgo de sufrir problemas de salud, ansiedad y estrés. El descanso ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y este es la defensa natural de nuestro cuerpo contra virus e infecciones

Por último, cuidar el sueño ayuda a ser más productivo y eficiente durante el día. Permite consolidar la memoria emocional selectiva, organizar la información esencial del cerebro y prevenir enfermedades como el sobrepeso o las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuánto debería dormir?

Para saber cuánto sueño se necesita, el Dr. Kianoush Missaghi, Training Experience Manager de Freeletics, recomienda estar durante cuatro días despertándose sin alarma. “En los primeros dos días, duerme todo el tiempo que necesites para borrar cualquier falta de sueño. En los dos últimos ya sabrás cuánto tiempo duermes de forma natural”, explica.

La recomendación es dormir 7-9 horas por noche y si es necesario en una siesta donde se pueda. Esto no es un sustituto de una buena noche de sueño, pero puede ayudar cuando hay un déficit.

Aprender a dormir

Si normalmente te cuesta dormir, te habrás dado cuenta que no es un tema que se pueda zanjar de un día para otro. Se trata de un aprendizaje que hay que hacer durante unos días, que se va aprendiendo.

Expertos en mindfulness de la app Petit Bambou lo explican así: “No se trata de ir a la caza del sueño, luchar a toda costa por dormirse, sino más bien de soltar el ruido mental y prepararte para un buen descanso”. Estos son algunos consejos para lograrlo:

  1. Establece patrones de sueño. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda al cuerpo a encontrar un ritmo regular.  Una vez que hayas establecido un horario de sueño regular, tu cuerpo sabrá que es hora de dormir cuando te vas a la cama.
  2. Cena ligero. Y unas horas antes de acostarte. Cenar dos horas antes de irnos a la cama permite que nuestro cuerpo finalice la digestión antes de dormir y no mientras dormimos.
  3. Medita antes de dormir. La meditación no está diseñada en sí misma para hacerte dormir. Sin embargo, muchos estudios muestran el impacto de la práctica regular de la meditación en la mejora tanto de las horas del sueño como de la calidad del mismo.
  4. Escribe. Antes de ir a la cama, dedica cinco minutos a escribir cómo te fue el día, las cosas que ocupan tu mente, las emociones que sentiste y planifica lo que vas a hacer al día siguiente. Escribir ayuda a poner en orden todo lo que ocupa tu cabeza y a “desalojar” de tu mente todo lo que no necesitas para dormir.
  5. Revisa tus hábitos. Preparan al sueño, por ejemplo, la práctica de yoga o leer. Sin embargo, otros activan nuestro cerebro y nos desvelan (la luz azul o la práctica de deporte de alta intensidad). Es mejor hacer ejercicio por la mañana que por la noche porque el entrenamiento eleva la temperatura corporal central y hace que sea más difícil conciliar el sueño. Hay que dejar de entrenar dos o tres horas antes de acostarse para una noche de sueño óptima.

Unos hábitos más saludables:

  • Respeta las rutinas: Levantarse a la hora marcada nos ayuda a establecer horarios, calendarizar los planes y seguir una rutina. Es fundamental realizar ciertas acciones siempre a la misma hora (trabajar, comer, hacer deporte, dormir, etc.), pues regulan nuestra percepción del tiempo y nuestro ritmo biológico.
  • Hacer ejercicio: Nos ayuda a activar y cansar el cuerpo, permitiéndonos descansar mejor cuando llega la noche. Cuanto más ejercicio se practique, mejor se duerme. El esfuerzo físico drena los niveles de energía, por lo que el cuerpo sabe que necesita dormir para recuperarse, es decir, se cansa.
  • Desconexión gradual: Las dos horas previas a irnos a dormir es el tiempo de preparación que se toma nuestro organismo para poder conciliar el sueño. Los expertos aconsejan usar este período para relajarse y desconectar. Mejor televisión que móvil y mejor libro que televisión. La luz que emiten los aparatos electrónicos confunde al cerebro mandándole señales de activación, impidiendo así, la producción de melatonina. Cuando el cuerpo está demasiado estresado por la noche, comienza a bombear hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y confunden al cuerpo cuando se supone que está dormido.

Otros trucos

Gregorio Mora, coach del sueño de HOGO, sugiere, como forma de conciliar mejor el sueño, otros trucos fáciles de seguir:

BEBER: Prescindir de bebidas alcohólicas y no beber nada con cafeína después de las 5 de la tarde. Evita el alcohol porque, aunque parezca que da sueño, pocas horas después de tomarlo actúa como un estimulante, aumentando las veces que uno se despierta en la noche.

HORARIO: Mantener un horario similar a diario respecto a la hora de meterse en la cama. Lo ideal es hacerlo entre las 22 y las 23 horas. Establece una hora a la que irse a la cama incluso en fin de semana. Cambiar la hora de dormir interrumpe la capacidad de nuestro reloj biológico a la hora de regular un patrón de sueño saludable.

EL DORMITORIO: Es importante mantener una temperatura entre los 18 y los 20 grados en la habitación en la que se duerme. Y recomendable, a ser posible, dormir sobre materiales naturales evitando así los sintéticos y derivados del petróleo para una mejor transpiración de nuestro cuerpo.  Debemos dormir completamente a oscuras para que la segregación de melatonina sea completa. Además, en caso de que nos despertemos a medianoche, es recomendable no encender luces fuertes para no interrumpir la producción de melatonina.

Una vez más, la respiración

Si te cuesta dormir, practica la respiración consciente. “Con ella conseguiremos quietud en nuestro cuerpo y en nuestra mente, aliviando el estrés y la ansiedad del día, y nos ayudará a prepararnos para conseguir un sueño reparados y reconfortante”, afirma Isabel Manso, profesora de yoga en el hotel Barceló Portinatx.