Para glúteos planos o pequeños, este ejercicio • Guapísimas

Aunque hubo una época en que el trasero pequeño era trendy, no es la realidad a 2021. Grandes, redondos y, sobre de todo, trabajados, los glúteos son protagonistas y ya hay quien dice que la retaguardia es el nuevo escote.

Tanto hombres y mujeres los quieren desarrollar en todo su potencial, porque la figura se equilibra, la postura mejora y el cuerpo se vuelve un poco más eficiente con una musculatura trasera potente.

En este sentido, el aumento y la firmeza de los glúteos es básica. Tarea que a muchos les suena imposible, combinando el ejercicio físico adecuado con una alimentación correcta, rica en proteínas de alta calidad y saludablemente variada, es un músculo muy agradecido.

Eso sí, hay que saberlo ejercitar correctamente. La sentadilla ha sido siempre el ejercicio clave que ha saltado a la cabeza de todos como el primero para trabajar el culete, sin embargo no es el único ni el mejor si lo que quieres es aumentar el tamaño del glúteo.

“El hip thrust es más efectivo que la sentadilla debido a la gran focalización del peso en el músculo del glúteo”, apunta Alex García, director del gimnasio boutique Fit Club Madrid

Pero, ¿qué es el hip thurst?

Es el arma secreta que tienen los entrenadores para quienes quieren cambiar un culo carpeta por un culazo. También se conoce como puente o como extensión de cadera y, aunque tiene una ejecución básica, que conviene a aprender a hacer sin errores (porque si no, no funciona), hay tantas versiones como dificultad se le quiera añadir.

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Gomas, pesas, barras, elevaciones de piernas… El universo del hip thrust es infinito. Pero, primero, lo primero. Entendamos el ejercicio:

¿Cómo se hace un un buen hip thrust?

Encontrarás en Youtube e Instagram muchos vídeos de este ejercicio, casi siempre en bancos de gimnasios.

Si quieres hacerlo en casa, en el suelo y con ayuda de tu sofá, toma nota de lo que recomienda el entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer:

Siéntate en el suelo, apoyando la espalda en el sofá. Pon los brazos detrás de la nuca (nunca aprietes con esta para ayudarte) y levanta los glúteos del suelo, quedando en suspensión. A continuación, levanta una pierna y repite, subiendo y bajando los glúteos al suelo. Terminadas las repeticiones marcadas, haz lo mismo con la otra pierna.

Hip thrust para principiantes

Si no te ves capaz, quizá prefieras empezar tumbada. También puedes. Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, te enseña:

Tumbada boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo), dobla las rodillas y abre ligeramente las punteras para mayor acción del glúteo. Eleva la cadera, apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior, y baja despacio”

¿Por qué ayuda a aumentar glúteos más rápidamente?

El hip thrust es un ejercicio de elevación de caderas que se focaliza en la zona posterior de la pierna y obtiene un gran desarrollo en glúteos y femorales.

Los resultados consiguen tanto desarrollo muscular en tamaño como en tonificación. Además, si no hay ningún diagnóstico médico que lo desaconseje, es un ejercicio recomendable para implementar en todos los entrenamientos”.

El hip thrust perfecto, paso a paso

Alex García, director de Fit Club Madrid, te enseña:

  1. El ejercicio se lleva a cabo acostado en el suelo con las piernas flexionadas y se ejecuta llevando la cadera hacia arriba utilizando la cadena posterior de la pierna.
  2. Para tener un mayor rango de ejecución del ejercicio, apoya la zona escapular sobre un banco o step.
  3. Puedes conseguir mayor intensidad en el entrenamiento colocando algo de peso sobre la pelvis utilizando unas mancuernas o discos.
  4. Además, se pueden combinar con sentadillas y acompañarlo con abducciones de cadera y patadas de glúteo

¡ATENCIÓN! García alerta sobre la postura: “Se deben tener claros los puntos de apoyo. Reparte correctamente el peso en toda la planta de cada pie y mantén las escápulas bien apoyadas en el suelo”.

Datos de contacto:

Team Fit Madrid son entrenadores personales a domicilio: teamfitmadrid.es

Gimnasio FitClub está en la calle San Marcos, 31 de Madrid

Radical Trainer está en la calle Serrano Anguita, 4 de Madrid