Los frutos secos son las estrellas invitadas de la tan recomendada y famosa Dieta Mediterránea y nadie que quiera consumir buena proteína vegetal renuncia a ellos.
Junto a las frutas, vegetales, legumbres, carnes magras, pescado y aceite de oliva conforman esa forma de alimentarse saludable y deliciosa que recomiendan médicos de todo el mundo y que tienen cabida en los planes nutricionales de todo aquel que quiere cuidarse, incluso quien quiere perder peso.
Se pueden incluir como ingrediente y como condimento en todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena -aunque su sitio favorito es entre comidas, tomados como tentempié-. En cantidades pequeñas (dicen que la “dosis” ideal es un grupito que te quepa en la mano con el puño cerrado) y siempre y cuando se tomen crudos (ni fritos ni salados), son una fuente de virtudes nutricionales y un gran apoyo energético a lo largo del día. Para adultos y niños, deportistas, personas con sobrepeso…
VIRTUDES DE LOS FRUTOS SECOS
- Son fuente de ácidos grasos saludables, muy necesarios para completar la parte de “grasa buena” que preconiza el plato de Harvard.
- Gran contenido en fibra. Por eso ayudan en una dieta para perder peso. Sacian el apetito durante más tiempo, protegiendo de los ataques de hambre que pueden dar al traste con las buenas elecciones de la siguiente ingesta.
- Mantienen altos los niveles de energía, son nutritivos y, muy importante, son fuente de magnesio y potasio.
Magnesio y potasio son dos minerales imprescindibles que muchas veces se suplementan a las mujeres y que, de forma natural, se encuentran en los frutos secos.
El magnesio se encuentra en frutos secos y semillas, incluyendo nueces, almendras, avellanas, piñones o semillas de calabaza. Contribuye al mantenimiento de la musculatura y la vitalidad y, por ende, a la reducción del cansancio y la fatiga.
El potasio es vital para el movimiento, los ejercicios musculares y cualquier actividad física. Regula la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca. Durante el ejercicio y con la sudoración propia de la actividad, podemos disminuir nuestros niveles de este mineral y, por lo tanto, se hace esencial reponerlo mediante una buena hidratación y una alimentación correcta, en la que tienen cabida los frutos secos.
FRUTOS SECOS PARA UNA BUENA PIEL
Al ser ricos en ácidos grasos, la piel se ve beneficiada de ese extra nutritivo que se aprecia (al igual que cuando comes aguacate, salmón o aceite de oliva virgen extra) en una piel más lustrosa y luminosa.
Además, los frutos secos son ricos en vitamina E que actúa como un potente antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo causado por los radicales libres y cuida las membranas celulares, reforzándolas e hidratándolas.
Otra ventaja añadida es que contienen un alto porcentaje de fibra y, por tanto, evitan el problema del estreñimiento, algo que también repercute en una buena piel, entre otras cosas.
El consumo regular de pistachos, por ejemplo, es una buena medida para evitar una excesiva retención de agua en el intestino grueso. El pistacho americano se caracteriza por ser más rico en fibra (10,6%) que las ciruelas pasas (7,1%), por encima de las nueces (6,5%) y las nueces de Macadamia (5,3%), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Por todo esto -y por más cosas que se explican a continuación- conviene meter los frutos secos en la cesta de la compra y tomarlos mezclados en deliciosas recetas o como snack entre comidas.
La parte de grasa buena de tu plato puede venir de los frutos secos – FOTO: Bendita Locura
Laura Parada, nutricionista de Slow Life House (slowlifehouse.com) se para con cada fruto seco y te cuenta sus bondades al detalle para que sepas por qué, cuándo y cómo tomarlo a lo largo del día:
NUECES
“Son como un chute de serotonina. A nivel nutricional, suponen 700 calorías por cada 100 gramos. Además de contener vitamina E, ácido fólico, magnesio, calcio, vitaminas del grupo B, melatonina y ácidos grasos Omega-3, esconden una buena dosis de triptófano, que ayuda al cerebro a producir más serotonina”.
INCISO: La serotonina es una hormona que actúa regulando el humor, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, la sensibilidad y las funciones intelectuales. Cuando esta hormona se encuentra en baja concentración, puede causar mal humor, dificultad para dormir, ansiedad o, incluso, la depresión.
Continúa Laura Parada: “Tomar siete nueces cinco veces por semana es la posología perfecta para prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar la hipertensión y el colesterol, activar la circulación y prevenir la depresión. A nivel belleza, son perfectas para prevenir la oxidación de las células. Las nueces de Macadamia son aún más calóricas (720), pero suponen un nivel más bajo de proteínas y carbohidratos y un aporte más alto de vitamina B1, manganeso y tiamina. Alrededor del 60% de sus ácidos grasos es ácido oleico. Su valor en ácido oleico es más elevado incluso que el de las aceitunas.
ALMENDRAS
“Lo mejor es comerlas con piel. Tienen 600 calorías por cada 100 gramos. Los antioxidantes de la almendra están presentes en la parte marrón de la piel que las recubre. Contienen el 37% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E. Como curiosidad, hay que decir que entre el 10 y el 15 % de las calorías de la almendra no son absorbidas por el cuerpo porque la grasa es de difícil acceso y además activan el metabolismo.
CACAHUETES
“Se los conoce como los falsos frutos secos; en realidad son legumbres. Suponen 600 cal. por cada 100 gramos. Su pega es el alto aporte de ácidos grasos y el gran contenido calórico; en contraposición, controlan la tensión, aumentan las defensas, ayudan a superar la depresión por contener triptófano, y gracias al todo el Omega 6 que contienen, son antinflamatorios”.
PISTACHOS
“Son hiperprotéicos. A nivel nutricional, también contienen 600 calorías por cada 100 gramos. Son los frutos secos más ricos en proteínas. También destacan por su contenido en fibra, ácido fólico y grasas amables. La arginina les convierte en estupendos aliados para aumentar las defensas que descienden en otoño y para mejorar la circulación de la sangre”.
AVELLANAS
“Activa las defensas. Tienen 550 calorías por cada 100 gramos. Son los frutos secos más ricos en ácido graso Omega 9 y Omega 6. También contienen vitamina B6 y eso las hace indispensables en invierno para aumentar las defensas y mantener a raya los resfriados. Destacan, además, por su contenido en magnesio, necesario para fijar el calcio en los huesos y potenciar la musculatura”.
PIPAS DE GIRASOL
“Se conocen como aliadas de los deportistas. Tienen 570 calorías por cada 100 gramos. Si quieres aprovechar todas sus bondades, opta por la versión sin sal, o la retención de líquidos se convertirá en un problema. Son una estupenda fuente de vitamina E que protegen el sistema cardiovascular y previenen el envejecimiento de la piel. También contienen zinc, que estimula el sistema inmunitario, y fitosteroles que reducen el colesterol. Son ricas en minerales como el magnesio, que proporciona lo necesario para relajar los músculos y potasio, que ayuda a mejorar el rendimiento y evitar lesiones. El selenio, además, contribuye al mantenimiento de las articulaciones en buen estado”.
CASTAÑAS
“¡Son hipocalóricas! Solo 165 calorías por cada 100 gramos. La mitad de su composición corresponde a hidratos de carbono y fibra, así como a vitaminas del grupo B, ideales para cuando nos sentimos apáticos o tristes. Además, combaten el estreñimiento regulando el tránsito intestinal. Tómalas hervidas para favorecer su digestión y que no se hagan pesadas”.
ANACARDOS
“Ojo con el azúcar. Su sabor dulzón no te engaña, los anacardos son los frutos secos con mayor contenido en azúcar. Tienen 575 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, compensan este exceso aportando buenas dosis de vitaminas B3, K, A y potasio. Son estupendos a la hora de reforzar el sistema inmunitario”.