Las proteínas son componentes esenciales para la vida. Colaboran en la coagulación de la sangre, la digestión, la defensa contra las infecciones o la conservación de los músculos y huesos. Te sonará que esas proteínas están en la carne, los huevos, los lácteos, las aves o el pescado. Pero no solo ahí.
Existe la proteína vegetal. De hecho, una dieta vegetariana bien planteada (incluso una vegetariana estricta, conocida como vegana) no tiene por qué tener carencias proteicas.
Algunos alimentos con gran cantidad de proteína vegetal son: el tofu, el tempeh, la quinoa, las lentejas, la soja texturizada, el amaranto o la chía.
Yendo un poco más lejos, y sin adentrarse en un debate sobre ecología y cuidado del medio ambiente (que daría para otro artículo), se puede decir que hay evidencia de que una alimentación rica en vegetales es más saludable para el cuerpo:
Las proteínas animales llevan asociadas muchas veces grasas saturadas, colesterol, exceso de calorías y además generan productos de deshecho en el organismo al procesarlas -urea, amoniaco- que este tiene que eliminar, sobrecargando al riñón (Lucía Martínez, dietista nutricionista, @dimequecomes en redes y autora del libro Vegetarianos Con-ciencia, Arcopress, 2016).
La OMS recomienda que cada día se consuman dos tercios de proteína vegetal por cada una animal – FOTO: @carlotabruna
Excederse con la proteína animal nunca es bueno. Lo dice la OMS.
PROTEÍNAS COMPLETAS… ¿O NO?
Los nutricionistas no se cansan de repetirlo: no hace falta comer carne. Las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos, aunque en algunos sea “una parte muy, muy pequeña que no solemos tener en cuenta, como es el caso de las frutas y verduras”, señala Martínez.
Para encontrar cantidades relevantes de proteína en fuentes vegetales hay que acudir a legumbres, frutos secos, cereales, semillas y algunos pseudo-cereales, como la quinoa y el amaranto.
Con cierta frecuencia, la proteína vegetal se desprecia por considerarse incompleta. Por contra, se dice que las proteínas de origen animal son completas (tienen todos los aminoácidos esenciales que se deben obtener a través de la comida) algo que, por supuesto, es verdad.
Sin embargo, cabe puntualizar: primero, hay proteína vegetal completa y, segundo, la que no lo es se puede completar. A saber: la quinoa, la soja, las semillas de cáñamo y el amaranto son proteínas completas. Y, por ejemplo, la soja, aporta más proteína que la carne.
100 gramos de soja contienen 36 gramos de proteína y 100 gramos de ternera, 20 (Lucía Martínez)
Decíamos que para conseguir una proteína vegetal completa, se debe combinar con otras cosas. Dos ejemplos: las legumbres se pueden completar sumándoles cereales y con frutos secos y los cereales y los frutos secos se pueden combinar entre sí.
Ambos binomios aportan proteínas completas y, aquí viene lo importante, esa combinación o suma no tiene por qué ser en el mismo plato ni a la misma hora. El hígado ya se encarga de organizarse para ir tomando las piececitas que necesita para formar las proteínas. Tú, tranquila.
VIRTUDES DE LA PROTEÍNA VEGETAL
- Menos grasas saturadas y más fibra, así como la adición de otros micronutrientes que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
- Aporta ácidos grasos esenciales (también llamados poliinsaturados), necesarios para el desarrollo y el crecimiento, los omega-3 y los omega-6, a través de los frutos secos y determinadas algas, la soja, el cáñamo y el maíz.
- El calcio vegetal se obtiene tomando almendras, avellanas, brócoli, nabos, coles o bebidas y quesos de soja fortificada. Semillas como las de amapola, sésamo, lino y otras aportan también una importante cantidad de calcio.
FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL
Para completar esta reflexión sobre la proteína vegetal, conviene bajar a los aspectos más prácticos. El experto en nutrición Ata Pouramini, autor del libro Tú eres tu medicina (Vivir Books, 2014), ha elaborado una lista de nueve alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los nutrientes necesarios para que el organismo funcione igual que si consumiera proteínas animales:
- Amaranto: Posee un 16% de proteína vegetal, con un balance positivo muy importante de aminoácidos esenciales, entre ellos la lisina. Se puede consumir como cereal, como harina e incluso como pasta.
- Tofu: Queso de soja considerado sustituto de la leche y la carne en cuanto a su índice proteico.
- Quinoa: Es una suerte de cereal sin gluten que se consume en forma de semilla o de grano. Muy rico en Omega 3, posee todos los aminoácidos esenciales. Se hierve y se toma en ensalada, también como base para hamburguesas vegetales.
- Trigo sarraceno: No es trigo, ni siquiera un cereal. Es una semilla que produce flores y su empleo mayoritario es en forma de harina. Su nivel proteico es considerable: 13 grs. cada 100 calorías. Se consume sobre todo en harina.
- Legumbres: Soja, lentejas y habas son las que más proteína contienen.
- Frutos secos: Contienen proteínas completas, muy energéticas y de alto contenido en fibra. Son imprescindibles en una dieta equilibrada libre de colesterol y rica en ácidos grasos buenos
- Semillas de chía: Ricas también en proteínas completas, poseen niveles estimables de calcio y magnesio, dos minerales esenciales.
- Tempeh: Es un producto resultante de la fermentación de la soja que se consume como una especie de pan o pastel. Por 100 gramos de su consumo, aportamos un 40% de proteínas a nuestro organismo. Está indicado especialmente en las dietas de los vegetarianos para suplir la carencia de carne.
- Algunas verduras aportan proteínas a nuestro organismo, aunque no sean de alto valor biológico. Por ejemplo, el brócoli, la coliflor, los champiñones y las verduras de hoja verde (espinacas y acelgas).