Seguro que lo has visto en la carta de muchos restaurantes. El poké bowl está de moda y en Guapísimas somos fans. Nos gusta porque es un forma sabrosa y variada de comer verdura acompañada de proteínas magras con un montón de toppings ricos y saludables.
Si nunca has oído hablar del poké, te contamos que surgió de una costumbre que tenían los pescadores nativos hawaianos. Ellos marinaban el pescado crudo, le añadían verduras y lo comían todo en el mismo plato. Los japoneses fueron añadiéndole variaciones hasta llegar a lo que hoy conocemos por poké bowl.
Resulta un plato nutricionalmente muy completo, si se hace con unas buenas proporciones de cada grupo de alimentos, y su aspecto colorido y exótico lo hacen muy apetecible. Los nutricionistas están encantados con esta moda, ya que al pescado y la verdura se le pueden añadir semillas como el sésamo y frutos secos como los anacardos, convirtiéndolo en un plato completo y saludable.
Del Plato de Harvard al poké bowl
Ya sabes que el Plato de Harvard, considerada la mejor forma de calcular las cantidades a comer de cada grupo de alimentos, consiste en visualizar tu comida como un círculo dividido en cuatro. La mitad debe ocuparla simpre, y sin negociar, verdura y fruta. Las otras dos mitades se dividen entre proteína -animal o vegetal- e hidratos de carbono, preferentemente integrales (si son pan o pasta).
La adaptación del plato de Harvard a un poké bowl ha de hacerse cuidadosamente y con ciertos cambios con respecto a la receta original. Lo habitual es llenar el fondo de arroz tipo sushi, pero esa cantidad de hidratos simples sería quizá excesiva, así que pueden ponerse un par de cucharadas de arroz y completar con coliflor rallada o mezclum de hojas (lechuga de diferentes tipos, rollo rosso, escarola, hoja de roble, berros, etc).
La parte de verdura, que ha de ser abundante, se consigue fácilmente añadiendo, a modo de topping, pepino en finas rodajas, tomates cherry cortados por la mitad, algas, calabacín a la plancha, cebolla roja, rábano rallado o pimientos asados, por ejemplo (además del fondo de mezclum de hojas). También el poké admite algo de fruta, que le aporta un toque exótico bastante especial (piña, mango, granos de granada y mandarina suelen ser las habituales).
Como proteína, lo habitual es poner pescado crudo marinado y, en la opción vegana, tofu a la plancha o heura. También algunos veganos sustituyen el arroz de sushi por quinoa, para asegurarse la proteína, o ponen garbanzos y edamame a modo de topping.
Para marinar el pescado, basta con introducirlo en salsa de soja unos cinco minutos, y añadirle semillas de sésamo. Se puede usar, por ejemplo, salmón o atún, incluso gambas o pulpo cocido. Recuerda que la proporción de proteína es la mitad que la suma de verdura y fruta.
A partir de ahí, podemos dejar volar la imaginación y añadirle:
Toppings: Aguacate, algas wakame, cacahuetes, anacardos y otras semillas (recuerda la proporción de grasa del plato de Harvard, que se considera condimento, no ingrediente)
¿El aliño? Salsa de soja, aceite de oliva virgen extra con un chorrito de zumo de lima, mayonesa picante, aceite de sésamo y nuestras especias favoritas. El toque chilli le va muy bien, así que no descartes unas escamas de cayena. ¡Muy poquitas!
Al ser un plato único y tomarse frío, resulta muy práctico para llevarlo a la oficina, si tenemos jornada intensiva, o incluso a la piscina o la playa, eso si´, siempre dentro de una bolsa térmica. Te recomendamos llevar el aliño aparte, para que no se afeen las hojas con las horas.
3 recetas deliciosas para preparar un poké bowl:
CON ARROZ BASMATI Y EDAMAME – Por Recetas de escándalo
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CON COLIRROZ Y PROTEÍNA A ELEGIR – Por FuturLife21
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CON SALMÓN MARINADO – Por Fabián León (Masterchef)
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