Si no eres demasiado cocinitas pero has decidido volver a cuidarte y quieres ideas para preparar platos ligeros y deliciosos, atenta a lo que te vamos a contar.
Hemos pedido a los nutricionistas más foodies que nos cuenten sus platos favoritos siguiendo las proporciones del plato de Harvard.
Si ya conoces estas proporciones y lo que suponen a la hora de elegir los alimentos y la cantidad que tomas de cada uno en cada comida, pasa directamente a las recetas.
Si todavía te quedan dudas sobre este famoso “Plato de Harvard”, atenta:
El Plato para Comer Saludable fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. No es una guía para perder ni ganar peso pero sí se lanzó como forma de enseñar a la población qué hacer para mantenerse en un peso saludable. De hecho, incluye en la ecuación la actividad física.
En realidad, para entenderlo fácil, es un dibujo que se usa a modo de diagrama para crear comidas saludables y equilibradas. Te dice cómo dividir cada plato en cuatro zonas y qué opciones poner cada día en las diferentes zonas.
Sus pautas son estas:
- La mayoría del plato debe ser ocupada por verdura y algo de fruta. Mínimo, la mitad del plato. Estrictamente hablando, una pequeña porción de esa mitad de verdura se podría reservar a una pieza de fruta -cruda- mezclada con la verdura o de postre, pero es solo una idea (que, sobre todo, piensa en los niños).
- Las verduras deben ser variadas y de diferentes colores. Conviene alternar verduras crudas con verduras cocinadas a lo largo del día.
- En un cuarto del plato, se pone grano integral u otros hidratos de carbono como patata, yuca o boniato, dando preferencia a los granos integrales. Por ejemplo, cebada, pasta o cous cous de trigo, arroz, pan. Recuerda: mejor integral. También puedes poner pseudocereales como la quinoa.
- En el otro cuarto, se pone el valor proteico del plato, que puede consistir en proteína animal (pescado, pollo, huevos, etc) o vegetal (legumbres y preparados de legumbres como tofu, tempeh o heura y frutos secos naturales).
- Harvard recomienda limitar el consumo de carnes rojas, y evitar carnes procesadas como bacon y embutidos, tipo salchichas.
- El plato debe contener una fuente de grasa saludable proveniente de plantas y ser usada con moderación: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas…
- Como bebida, recomienda el agua.
Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard
Decía que hemos pedido a nutricionistas y foodies de las redes que nos regalaran su receta favorita veraniega con las proporciones del plato de Harvard. Ahí van unas ideas para que en el arranque del nuevo curso no tengas que pensar mucho, sabiendo que cuidas tu alimentación:
Ensalada de judías verdes con huevos de codorniz y vinagreta de mayonesa (Itziar Digón*)
El fuerte de Itziar Digón es la nutrición consciente y que la pauta de alimentación saludable pueda compartirla toda la familia. No en vano, uno de sus cursos online es un taller práctico para hacer en familia. Por eso, le hemos pedido un ejemplo de plato que pueden disfrutar juntos padres e hijos. Aquí están sus explicaciones:
“Una judía verde de calidad resulta súper tierna al paladar de los niños. Los huevitos de codorniz les hacen mucha gracia y, al llevar un aliño diferente al habitual, les parece atractivo.
Nutricionalmente es una receta completa por el aporte de carbohidratos y fibra a través de la judía verde (que lleva legumbre incorporada), la proteína animal a través del huevo y la grasa saludable del AOVE”, explica.
Ahí va el paso a paso:
- Hierve las judías verdes y deja que se templen.
- Lo mismo con los huevos, que partirás por la mitad.
- Pon los ingredientes clásicos de la vinagreta en un bote de cristal, añade una cucharada de salsa de soja y dos de mayonesa. Agita y usa la mezcla como aliño.
*Psicóloga, máster en Nutrición y experta en Mindful Eating. Imparte cursos online de nutrición consciente donde ayuda a alcanzar una buena relación con la comida al tiempo que se pierde peso, de ser necesario. También tiene consulta presencial de nutrición (itziardigon.com).
Ensalada de garbanzos y arroz de coliflor (Gabriela Uriarte*)
“Mi plato favorito es una ensalada muy refrescante. Lleva coliflor picada como arroz, pimiento verde y rojo en tiras finas, medio aguacate, tomates cherry y garbanzos. Como aliño, una vinagreta a la que añado limón y menta”, explica.
*Gabriela Uriarte es Dietista Nutricionista, dirige el Centro GU en San Sebastián, un centro multidisciplinar donde se contemplan la Nutrición y la Psicología, con consultas presenciales y online. Es autora del libro Sin dieta para siempre (Penguin Random House Grupo Editorial España, 2019).
Ensalada de salmón marinado con soja y jengibre (Miriam Tara*)
Miriam Tara creó hace unos años el método KilosOut de la mano de su madre. Ambas provienen de ámbitos laborables ajenos a la nutrición pero han sabido rodearse de expertos en nutrición, psicología, medicina general, etc.
El plan pretende reeducar las costumbres frente al plato al tiempo que reequilibra la relación con la comida a través de talleres y apoyo psicológico.
Como saben que la buena nutrición pasa necesariamente por contentar al paladar, proponen un plato muy foodie con ingredientes interesantes a nivel nutricional:
“Por ejemplo, el salmón es una proteína de alto valor biológico rico en omega3; el aguacate, una baya comestible rica en vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio y ácido fólico, cien por cien grasas saludables.
Por otro lado, el mezclum de lechugas es la base vegetal de la ensalada y ponemos un poco de quinoa cocida mezclada con las hojas, como parte de hidratos de carbono del plato. De topping, unos edamames, que son vainas de soja ricas en proteínas, en minerales y vitaminas”, describe Miriam.
Paso a paso:
- Marina media hora el salmón crudo con una mezcla de salsa de soja, jengibre rallado y aceite de sésamo.
- Corta el aguacate en lascas.
- Pon con el mezclum de lechugas el edamame y el aguacate.
- Saca el salmón y córtalo en lascas delgadas.
- Monta la ensalada con la base de quinoa, la mezcla de lechugas y organiza la ensalada con el salmón y los demás ingredientes.
- Coge dos o tres cucharadas de la marinada, agrega el jugo de media lima y un poco de vinagre de arroz para aliñar la ensalada.
*Miriam Tara es CEO y co-fundadora de Kilosout, un sistema de reeducación alimentaria que combina nutrición y apoyo psicológico y busca que las personas estén más sanas, más felices y sean menos esclavas de la comida.
Además, tienen un servicio de venta online de comida saludable de gran éxito. Encuéntralo en kilosoutplan.com e Instagram @kilosout).
Salmón con ensalada de rúcula y quinoa con frambuesas (Guillermo V. Rodríguez*)
Guillermo Rodríguez sabe mejor que nadie que comiendo se entiende la gente y, como personal eating trainer que es, está acostumbrado a tener que poner muchos ejemplos de platos saludables. Esta vez propone una ensalada muy fresca, original y completa.
“Para mi este plato es muy recurrente y lo pongo mucho como ejemplo porque es completo: pescado azul, verdura cruda y la mejor grasa. Me gusta poner quinoa en la parte de grano porque es un pseudocereal con baja carga glucémica, sin gluten y alto contenido en proteína. Si alguien lo prefiere, puede poner moras en lugar de frambuesas”.
He aquí la receta:
- Hierve la quinoa y deja que se enfríe.
- Toma dos cucharadas soperas de esa quinoa enfriada y mézclala con dos puñados generosos de rúcula y un puñado pequeño de frambuesas, que dan un toque original.
- Para aliñar, mezcla aceite de oliva virgen extra con zumo de limón. El toque cítrico le va muy bien.
- Para que sea un plato completo, esta ensalada la acompañas de un trozo de salmón a la plancha.
*Guillermo V. Rodríguez es Nutricionista y Personal Eating Trainer©, además de Vicedecano y Vicepresidente del Colegio de Nutricionistas de Madrid. Puedes encontrarlo en Instagram @guillermorguez.
Un plato de Harvard veggie (Victoria Lozada*)
Su pauta es sencilla. Es su plato favorito y lo cierto es que parece delicioso para veggies y no veggies.
Tomas un plato y haces así:
Ocupando la mitad del plato, pones una ensalada con rúcula, tomate, cebolla morada, aceitunas negras y aceite de oliva virgen extra.
En un cuarto del plato, falafel (son como pequeñas hamburguesas de garbanzos).
En el otro cuarto de plato, un cous cous con pasas y nueces.
*Victoria Lozada es Dietista Nutricionista, Máster en Trastornos de la Conducta Alimentaria y la Obesidad. Está especializada en alimentación vegetariana / vegana y es una apasionada de las redes sociales, donde se la conoce como @nutritionisthenewblack.
Ha escrito tres libros sobre nutrición, el último de ellos Por qué comes como comes es una guía para entender la mala relación que algunas personas tienen con la comida. Sus fuertes son apoyar la alimentación natural, consciente y sin obsesiones, y derrumbar mitos.
Por último, rescatamos de Instagram esta receta del nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Real Food, llamada “Carpaccio de champiñones con granada”, ¡disfrútala!
