Si algo nos ha enseñado el confinamiento es que, si quieres entrenar, puedes hacerlo aunque te cierren el gimnasio. Instagram se ha convertido en un mundo ideal para la gente fit.
Les habréis visto levantando cajas de cartones de leche a modo de pesas y valiéndose de gomas, esterillas y cualquier equipamiento necesario para montar la sala de gym en el salón.
De hecho, por aquí ya hemos repasado rutinas para mantener el cuerpo en forma sin wifi, para entrenar cardio sin molestar a los vecinos y hoy queremos hilar un poco más fino.
Piernas bonitas, abdomen firme y glúteos torneados
Si en el gimnasio has probado las sesiones GAP (ejercicios centrados en piernas, abdomen y glúteos), es el momento de recuperarlas para hacerlas en casa.
Unos glúteos en su sitio y más fuertes, un abdomen plano y unas piernas duras y robustas no son una empresa difícil si le dedicamos un corto espacio de tiempo todos los días en casa. Basta con tener ganas, determinación y constancia”, explica Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid.
Él recomienda varios ejercicios dentro de la rutina GAP (aunque hay más): la plancha abdominal, la cuadrupedia, las sentadillas normales y las isométricas y las extensiones hip-thrust.
Con ellos, y jugando con variaciones de intensidad, trabajamos glúteos, bíceps femoral, abdomen, cuádriceps y lumbar.
¿Lista? Toma nota de los ejercicios y recuerda: de cada ejercicio haz series de cuantas repeticiones seas capaz. Descansa entre ellas y sigue.
Rutina GAP para hacer en casa:
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- Plancha abdominal: Boca abajo en el suelo, apóyate en codos y puntas de los pies, aprieta el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo consciente en todo momento de la respiración. Mantén el cuerpo paralelo al suelo y, para complicarlo un poco, eleva ligeramente una pierna (tres apoyos). FOTO: Shutterstock.
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- Cuadrupedia: Ponte a cuatro patas, con las rodillas a noventa grados, debajo de la cadera, los hombros a la altura de las caderas y las manos apoyadas. Eleva pierna y brazo contrario y aguanta unos segundos. Haz tres series de diez con cada pierna y brazo. FOTO: Shutterstock.
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- Sentadillas: De pie, coloca los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar los talones del suelo. Flexiona como si quisieras sentarte en una silla invisible. Al bajar, saca las rodillas en dirección a las punteras. Saca pecho y, si quieres complicarlo, al final da un pequeño salto. FOTO: Shutterstock.
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- Hip Thrust (extensión de cadera): Tumbada boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo), dobla las rodillas y pon las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Eleva la cadera, apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior, y baja despacio. Puedes complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies. FOTO: Shutterstock.
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- Tijeras atrás: Realiza una zancada atrás no demasiado extensa. La idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Si quieres hacerlo más difícil, haz la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta. FOTO: Shutterstock.
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- Sentadilla isométrica: Apoyan la espalda en la pared y, con una flexión de rodillas a 90º, aguanta en esa posición. Es más complicado si haces presión hacia la pared o pones algo de peso sobre las piernas. FOTO: Shutterstock.
