Durante estos días de #yomequedoencasa se está hablando mucho de la vitamina D. Pasar tanto tiempo bajo techo puede provocar déficit de la misma y esto no conviene.
¿Por qué es importante tener niveles correctos de vitamina D? Pues porque es necesaria para absorber el calcio y el fósforo, dos elementos fundamentales para asegurar la buena salud de huesos y dientes. Además, su déficit afecta a los músculos y también a nuestra capacidad cognitiva y a nuestro estado de ánimo.
En condiciones normales, y en un país soleado, más de 8 de cada diez españoles sufre déficit de vitamina D. La situación se agrava si no salimos. Además, en este momento, en que nuestras defensas deben estar a tope, tal y como explica Salvador Ferrando, endocrino y nutricionista de Instituto Médico Ricart, la vitamina D es completamente esencial:
El sistema inmunológico la necesita para funcionar. De hecho, es una de las encargadas de que, en caso de padecer una patología, no se produzcan respuestas agresivas de este sistema. La vitamina D tiene un carácter antinflamatorio muy potente”
Más abajo explicamos que, si bien esta vitamina se encuentra en muchos de los alimentos de una cesta de la compra sencilla, el propio cuerpo puede sintetizarla por si mismo con ayuda del sol.
Ahora mismo, poco sol vemos… Vamos allá con las dudas y recuerda tener en cuenta esta vitamina y su importancia al preparar las comidas.
Cinco dudas sobre si podemos sintetizar vitamina D sin ver el sol y cómo
¿Se puede obtener de alimentos?
Sí. Hay alimentos que la contienen de manera natural, como los pescados azules (caballa, sardina, atún, salmón…), el hígado, el queso, las setas, algunas algas, la levadura y los huevos, sobre todo la yema. Asimismo, hay muchos productos lácteos, como margarinas, cereales de desayuno o bebidas vegetales que están enriquecidas con esta vitamina.
¿Cómo hace el sol para ayudar a que sinteticemos vitamina D?
Basta con que nos dé el sol unos 10 o 15 minutos cada día. Una opción para tomar el sol en la cuarentena es abrir las ventanas, como nos aconseja Ana Ibáñez, especializada en neurociencia y fundadora de @mindstudio:
“Además de ventilar y llenar tu casa de aire fresco, te ayudará a mejorar tus niveles de vitamina D. Saca la cara por la ventana, nada de ponerse bajo ella con los cristales cerrados. Los rayos que producen la vitamina D a nivel dérmico necesitan que no haya ningún cristal de por medio”.
¿Me tiene que dar el sol en todo el cuerpo?
No. Según indican los expertos, es suficiente con que lleguen los rayos a zonas de la piel del tren superior: tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda, a ser posible.
Algunos incluso lo limitan más, de no tener terraza. “Con salir a la ventana 20 minutos al día y que nos dé el sol en las manos, es suficiente para absorber la vitamina D de todo el cuerpo”, declaró la Dra. Purina Espallargas, médico y cirujano, directora de las Clínicas Espallargas en Madrid, Zaragoza y Alcañiz, en el directo de #YomequedoencasaconGuapisimas.
¿Hay alimentos con más vitamina D?
Los mencionados anteriormente, sobre todo el pescado azul, yema de huevo y la grasa entera de los lácteos, (leche , yogurt o kéfir). “En el caso de los lácteos fermentados, sus bacterias son una fuente de probióticos beneficiosos para el sistema digestivo e inmunitario especialmente”, apunta la Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca en Madrid.
¿Es más importante la dieta o el sol?
La doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, cree que para que el confinamiento no sea un problema de cara a la fijación de la vitamina D, es clave la dieta:
“La vitamina D es una vitamina liposoluble que es esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo. La forma de vitamina D sintetizada en los humanos se llama colecalciferol (vitamina D3) y se sintetiza en la piel por la acción de la luz ultravioleta (UVB)”, explica. Su déficit puede provocar osteoporosis, osteopenia, mayor tendencia a las fracturas óseas, problemas de hipertensión e incluso patologías del estado de ánimo como la depresión. Se impone tomarla a través de la alimentación porque el sol ahora mismo es escaso.
Las joyas de la cesta de la compra con más vitamina D, son:
- Pescado azul, sobre todo el salmón, el atún y las sardinas
- Marisco: ostras, gambas y langostinos son algunos de los mariscos que tienen más vitamina D
- Setas, uno de los grandes básicos de la dieta para mantener altos los niveles de vitamina D
- ¡El aguacate! Según la experta, el alimento de origen vegetal más rico en vitamina D
- Huevos, donde la vitamina D se concentra especialmente en la yema y es mejor consumirlos enteros
