Muchos de nosotros estamos siguiendo un plan para perder algo de peso. Entre las pautas que nos dan en consulta y no atendemos, lo que leemos en redes y aquello que escuchamos en los corrillos de la ofi, es posible que tengamos un pequeño cacao.
Una de las dudas más recurrentes a la hora de “hacer dieta” es si la fruta es aliada o enemiga. En multitud de ocasiones se ha publicado -hasta en medios de comunicación solventes- que existen dietas “milagro” cuyo éxito reside, entre otras cosas, en que se prohíba la fruta. En general, suelen ser todas aquellas que, olvidándose del equilibrio nutricional, buscan destruir la grasa a través del proceso llamado cetosis (en el que el cuerpo, en lugar de glucosa, quema cuerpos cetónicos, algo que jamás se debe hacer sin supervisión médica y que, por supuesto, no es para todos).
DIETAS HIPER PROTEICAS, ¿CULPABLES DEL CAOS?
Cetogénica, híper proteica, alguna Dukan de la vida… Con el tiempo y la experiencia se ha comprobado que, a pesar de conseguir pérdidas bruscas de peso, a la larga ninguna de ellas ha sido capaz de cambiar las malas costumbres que provocaron engordar, con el consiguiente efecto “rebote”.
Tampoco han aportado nuevos hábitos saludables y, en el mejor de los casos, dejan a la persona con ciertas carencias nutricionales que se manifiestan en pérdida de cabello, piel macilenta, problemas de estreñimiento y mala relación con la comida, a nivel psicológico y emocional.
Las nuevas tendencias en nutrición, ya cuasi-definitivas en tanto buscan una alimentación equilibrada, saludable, muy basada en lo vegetal y saludable a nivel emocional, prohiben prohibir. Sobre todo, cuando se trata de alimentos indispensables como la fruta.
Pero ¿por qué durante años se ha quitado la fruta a las personas que querían perder mucho peso? Por el azúcar que contiene. Sin embargo, este azúcar no solo no es un motivo de engordar sino que, paradójicamente, puede ser un buen aliado para adelgazar.
FRUTA: EL SECRETO ESTÁ EN LA MATRIZ
No hay que obsesionarse con que la fruta tiene azúcar. Porque no es un azúcar libre como el del azucarero o como el de las chucherías.
Carlos Ríos, dietista nutricionista, creador del movimiento en redes “realfooding” y autor del libro Come comida real: Una guía para transformar tu alimentación y tu salud (Paidós, 2019) lo explica así: “El azúcar de la fruta está en la matriz alimentaria del alimento, junto a otros muchos componentes de la propia fruta que hacen que este azúcar no tenga los mismos efectos”.
Equiparar el azúcar natural de los alimentos con el azúcar refinado es un error que se lleva cometiendo décadas, incluso entre profesionales de la nutrición desfasados o que recurren a dietas de fotocopia.
Químicamente hablando, es cierto que la fruta contiene azúcar, concretamente fructosa. Pero no sólo eso. Y por eso Carlos Ríos nos aclara los 5 motivos por os que tomar fruta varias veces al día puede ser bueno en un programa de pérdida de peso.
5 MOTIVOS PARA UNA DIETA CON FRUTA
- Tiene baja densidad calórica: Los estudios (1) nos dicen que comer más fruta parece estar inversamente relacionado con el aumento de peso. La fruta contiene una gran cantidad de agua y fibra, esto explica que frente a cualquier otro alimento, comer más fruta reduce tus calorías diarias, explica Ríos.
- Sacia mucho: La saciedad es un proceso fisiológico que regula el apetito o el hambre al secretar varios péptidos de señales bioquímicas de varias partes del cuerpo. La fruta puede reducir la ingesta de alimentos e influir en el consumo total de energía, según otro estudio (2) que menciona el dietista-nutricionista. Se sabe que la fibra dietética crea un ambiente viscoso similar a un gel en el intestino delgado, lo que retrasa el vaciado gástrico y reduce la actividad de las enzimas responsables de digerir los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Esta digestión más lenta de los macronutrientes aumenta la comunicación nutriente-receptor durante un período prolongado, por lo que la secreción de hormonas intestinales de saciedad aumentan.
- Contiene micronutrientes: Su deficiencia puede causar incluso trastornos metabólicos. En particular, las vitaminas A, E y C están negativamente asociadas con la deposición de grasa u obesidad central, como demuestra un estudio (3) al que alude el experto en nutrición. Esta influencia de las vitaminas en la reducción de la masa grasa se atribuye a la mejora en la leptina y a la regulación a la baja de los genes implicados en la generación y diferenciación de adipocitos.
- Sus fitoquímicos tienen efectos antiobesidad, reducen el estrés oxidativo a través de sus propiedades antioxidantes, suprimiendo la adipogénesis, inhibiendo la diferenciación de preadipocitos, estimulando la lipólisis, iniciando la apoptosis de los adipocitos y la lipogénesis. Todo esto lo dice un estudio (4), según apunta el impulsor del realfooding.
- Ayuda a la microbiota. El consumo de fruta aumenta la prevalencia de bacterias intestinales del tipo “buenas” que ayudan a mantener un balance energético equilibrado. La conexión intestino-cerebro es mucho más fuerte de lo que pensábamos.
LIMITAR EL CONSUMO DE AZÚCAR, NO DE FRUTA
Si escuchamos a la OMS, entendemos que no tiene nada que ver con el kilo de azúcar del supermercado, que es azúcar libre. El azúcar libre es el del azucarero, el de la miel, el de las galletas y las chuches ultraprocesadas.
Es ese el azúcar que conviene reducir, incluso eliminar de la dieta diaria, pero nunca el de la fruta entera. Por lo expuesto al comienzo del post, queda claro que la fruta es una gran aliada en las dietas de pérdida de peso. Desconfía de cualquier nutricionista (o médico de cabecera) que te diga que ojo con la fruta.
La fruta es buena entre horas. Es buena después de comer y antes de dormir. La fruta es buena para los niños, los adultos, los mayores, los delgados y los obesos. Se puede comer sola o mezclada, pelada y sin pelar.
O sea, ¿la pelamos? Si quieres, sí, pero es bueno tomar la piel por el aporte extra de fibra. Eso sí, lávala y cepíllala bien antes para eliminar ceras, residuos de plaguicidas, suciedades y restos de tierra que pueden aportar al alimento bacterias, virus, parásitos y contaminantes como el plomo. Si está muy sucia puede sumergirse o emplearse desinfectantes como la lejía de uso alimentario.
Si tienes alguna patología para la que está contraindicado el consumo de fruta, el médico ya te advertirá. De no ser así, que sepas que está más que demostrado que comer fruta ayuda a mantener un peso saludable, lo que ayuda a controlar enfermedades cardiovasculares y diabetes.
ALGUNAS FRUTAS ENGORDAN MÁS QUE OTRAS
Cierto. La peor fama la cargan el plátano, las uvas y el aguacate. En proporción, tienen más kilocalorías que el resto. Aun así, si se quiere adelgazar se puede limitar su consumo pero no eliminarlas.
Primero, porque en conjunto, son mega saludables.
El aguacate es graso, pero por el ácido oleico y los plátanos son calóricos pero tienen fibra, micronutrientes, flavonoides, ayudan a evitar picos de glicemia y son muy saciantes.
Si alguna vez has conocido a un diabético que no toma zumo de naranja porque dice que le sube muy rápido el azúcar, ten claro que es totalmente cierto. Pero eso no ocurre si se come la naranja entera porque la fibra de la fruta dificulta la absorción del azúcar.
La fruta entera aporta hidratos de carbono de absorción lenta que producen un mayor efecto saciante y, habitualmente, poseen una menor densidad calórica.
La OMS recomienda que se coman cinco raciones de fruta y verdura al día. Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, @midietacojea en redes y autor de los libros Mi dieta cojea (Paidós, 2016) y Mi dieta ya no cojea (Paidós, 2018), detalla: “Una ración de fruta sería una pieza mediana (como una naranja o una manzana), un bol de cerezas o una rodaja de sandía, y una ración de verduras sería una ensalada, un gazpacho o una guarnición de verdura”.
Realfooders como Carlos Rios, las chicas de Futurlife21 y el chef Juan Llorca sostienen que si todos siguiéramos a la OMS y tomáramos cinco piezas de fruta y verdura al día, dejaríamos de tener mono de azúcar.
Mantendríamos la glucosa estable, sin picos ni bajones, recuperaríamos el paladar y la fruta nos sabría a chuchería… No suena mal, ¿no?
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* Estudio 1: “Health benefits of fruits and vegetables” de Slavin, JL y Lloyd, B (2012)
* Estudio 2: “Satiety-enhancing products for appetite control: science and regulation of functional foods for weight management” de Halford, JC y Harrold, JA (2012)
* Estudio 3: “Vinegar ingestion at bedtime moderates waking glucose concentrations in adults with well-controlled type 2 diabetes” de White, AM y Johnston, CS (2007)
* Estudio 4: (Meydani, M.; 2010). Estudio de 2010 “Dietary Polyphenols and Obesity” de Mohsen Meydani* and Syeda T. Hasan)
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