El tupper perfecto para llevar a la ofi es aquel que te resulte apetecible comer (evitando que asaltes la máquina de vending) y, al tiempo, reúna los nutrientes necesarios para llevar una vida sana todos los días de la semana.
Para ser perfecto, debe precisar poca elaboración y resolverse rápidamente, sin grandes exigencias culinarias, además de mantenerse en buen estado durante horas, incluso sin meterse en la nevera.
Alejandro Cánovas, nutricionista del Hotel Barceló Montecastillo, nos da cinco trucos infalibles para preparar la tartera (o lunch box, que se dice ahora) de forma completa y no aburrida:
Ten una despensa saludable
Si quieres cuidar la línea y llevar una vida sana, debes evitar los alimentos ultra-procesados. Para eso, hay que cocinar y hacer la compra bien.
“Es importante evitar la tentación que rompa tus hábitos saludables. En la nevera debe haber siempre varios tipos de alimentos vegetales, frutas de temporada, lácteos sin azúcares añadidos y huevos”.
Adelántate al capricho. Teniendo stock de comida sana, siempre será más fácil preparar cada día un tupper saludable.
Cocina los domingos
¿Has oído hablar del batch cooking? Significa, básicamente, cocinar varias cosas combinables entre sí para toda la semana y dejarlo en la nevera, listo para mezclar y calentar.
Si sigues un buen programa pensado con antelación, tendrás cosas para toda la semana y evitarás la improvisación que, a veces, te conduce a la comida basura. En solo un par de horas puedes preparar comidas que aguanten bien en la nevera y estén ricas una vez recalentadas.
También viene bien tener guarniciones variadas ya cocinadas que te sirvan para toda la semana, combinadas con una proteína suave como huevo duro, atún o pollo salteado.
“El truco consiste en preparar bases. Bien de cereales (arroz integral, quinoa, cuscús), bien de proteína (legumbres, alubias, huevos duros) o de verduras (ensalada, brécol, calabacín, berenjena) a las que basta con añadir algún ingrediente”.
También es importante sacar tiempo para lavar y cortar la fruta de toda la semana. Podrás tomarla a media mañana, como postre o combinada con yogur natural, para una mayor saciedad.
¡Hola, legumbres!
Los platos de legumbres son una opción muy top para comer rápido y bien entre semana. Los meses fríos son ideales para preparar reconfortantes platos de cuchara, como unos tradicionales garbanzos con espinacas, cocido bajo en grasas, lentejas de verduras o el típico potaje de vigilia, muy de temporada.
Además de ser platos completos (que incluyen verdura y proteína), se calientan muy bien en cualquier microondas.
“Las legumbres son una fuente de proteína perfecta para llevar. Además, los guisos mejoran con el reposo de uno o dos días, por lo que estos platos son perfectos si los preparas el domingo”.
Otra opción es preparar las legumbres en ensaladas o salteados que puedas tomar sin calentar. ¿Has probado a hacer una ensalada en un tarro con el aliño abajo? Más práctico, imposible.
¡Adiós, filete a la plancha!
La mejor forma de llevar platos de carne, aves o pescado a la oficina es en forma de guisos o estofados.
“Los guisos pueden ser sanos y equilibrados si escogemos carnes magras (pollo, pavo, conejo) y las cocinamos con poca grasa, añadiendo muchos vegetales”.
Para esto, la olla a presión será tu mejor aliada, ya que es capaz de ablandar carnes y amalgamar y potenciar los sabores sin prácticamente grasa.
También son aptas para tupper las elaboraciones con salsa (por ejemplo unas albóndigas de pavo, de legumbres o de pescado y champiñones).
“El plato perfecto para comer rápido y bien delante del ordenador es una combinación de los distintos grupos de alimentos: una ración de proteínas (legumbres, pescado, huevo o carne), una ración de hidratos de carbono integrales (como arroz, pasta, pan) o una patata hervida y, sumado a todo esto, una ración grande de verduras que suponga la mitad del tupper”.
¡Sí al pescado!
Al igual que pasa con la carne, el pescado a la plancha no es la mejor opción para llevar al trabajo porque se queda seco.
La mejor alternativa es hacer pescado al horno que, además, no implican mucha elaboración (por ejemplo, una lubina al horno con calabaza y batata) o, una vez más, optar por guisos y platos con una buena salsa (como unos tacos de merluza con tomate).
“Las ensaladas también son una buenísima opción, porque puedes añadirle pescado ahumado, crudo y marinado, como atún o salmón. Un plato perfectamente equilibrado es el poke bowl”.
En el poke bowl, el protagonista es el pescado crudo marinado que se combina con una base de arroz o quinoa y al que se añaden ingredientes frescos y saludables como el aguacate y el edamame, además de verduras como las hojas verdes, los tomates cherry o los champiñones y semillas como el sésamo.
