Prueba a poner el hashtag “avocado” en Instagram. Es aguacate en inglés. Efectivamente, más de diez millones de publicaciones. Concretamente, 10.390.630. ¿Qué está pasando?
¿Todos nos hemos puesto de acuerdo a la vez para preparar y fotografiar tostadas de aguacate en el desayuno, meter aguacate en las ensaladas, incluso usarlo como grasa en repostería casera y salsas?
Obsesión colectiva, postureo momentáneo o aprendizaje… No parece mala decisión.
El aguacate es una bomba. A cualquiera que le preguntes sobre él, lo primero que te dirá es: grasa. Si esa persona está un poco leída, te añadirá: grasa buena.
Si, además, es un experto en nutrición y dietética, te apuntará: con dos tipos de fibra, densidad nutricional, potasio, vitamina E… y, si es todo lo anterior y, además, un gourmet, y buen comedor, sentenciará: delicioso y súper saciante.
¿EL AGUACATE ENGORDA?
Dicho todo esto, ¿si el aguacate es pura grasa, aunque saludable, entonces no convendrá incluirlo en una dieta de pérdida de peso, no? Pues sí y no.
Es cierto que el aguacate es alto en grasa pero nadie dijo nunca que una dieta saludable tenga que ser 0% grasa, incluso una dieta programada para perder peso (de forma saludable).
Lo que se tiene que vigilar, según el consejo experto de dietistas-nutricionistas, es qué tipo de grasa se consume y en qué cantidad.
Para que una ingesta sea completa y saciante (un plato de comida, para que se entienda), tiene que tener cierta cantidad de grasa. Grasa saludable, pero grasa al fin y al cabo.
Como en España tenemos un aceite de oliva de tan buena calidad (virgen extra), lo usamos habitualmente para cocinar y parece que con ello cubrimos el cupo de grasa diario.
Pues sí y no, otra vez.
Quizá puede haber una alternativa, entre otras cosas para hacer más variada la dieta, que consiste en cocinar de forma más sencilla, al vapor, al horno, semi-crudo, sin utilizar aceite de oliva y meter las grasas saludables diarias en otro formato: frutos secos, pescados azules o aguacate.
LA GRASA DEL AGUACATE
“Los mejores tipos de grasa son la de los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y algunas frutas, como el aguacate”, afirma Aitor Sánchez, dietista-nutricionista perteneciente al Comité Científico de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y a la Comisión Deontológica del Consejo General de Colegios de Dietistas-Nutricionistas, @midietacojea en redes, y autor de los libros Mi dieta cojea (Paidós, 2016) y Mi dieta ya no cojea (Paidós, 2018).
El aguacate es graso, de acuerdo. Pero las calorías de lo que se come no lo son todo.
“Existe un concepto mucho más importante que el del valor calórico y del que curiosamente se suele hablar poco: la densidad nutricional”, explica Lucía Martínez, Dietista-nutricionista, @dimequecomes en redes y autora de varios libros, entre ellos Vegetarianos Con-CienciaDos (Paidós, 2018), que añade: “un alimento de alta densidad nutricional sería lo contrario a un alimento que proporciona básicamente calorías vacías”,
Aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra son alimentos de alta densidad nutricional. “Cada caloría que nos aportan viene acompañada de numerosos nutrientes. 100kcal de por ejemplo almendras, tienen mucho más valor nutricional que 100kcal de, no sé, Bollycao”, sentencia Martínez.
EL AGUACATE AYUDA A ADELGAZAR
Además, a veces un alimento altamente calórico puede contribuir al éxito de una dieta de pérdida de peso bien planteada. Es el caso del aguacate, que tiene 160 calorías por cada 100 gramos.
El aguacate es aliado en la dieta por varios motivos:
- Evita picos de glucosa
- Equilibra la microbiota
- Su grasa es muy saciante
Entrando en detalle sobre por qué está bien tomar aguacate en el contexto de una dieta para adelgazar, digamos que, para empezar, reduce el deseo de picar algo durante las tres horas siguientes.
Además, el aguacate contiene los dos tipos de fibra: no soluble y soluble. La primera ayuda contra el estreñimiento y la segunda tiene ciertas ventajas para los grandes comedores.
Por un lado, cuando entra en contacto con agua forma un gel viscoso. “Este gel retrasa el vaciado gástrico, lo que crea una sensación de saciedad más prolongada y favorece que algunos nutrientes como la glucosa tarden más en absorberse, lo que impide una subida rápida de glucosa en sangre”, explica Marián García, en redes @boticariagarcia , Doctora en farmacia, nutricionista, una gran divulgadora y autora del libro El Jamón de York no existe (La Esfera de los Libros, 2019).
Eso es muy interesante porque los picos de glucosa son los que nos mandan cada cinco minutos a la nevera a picar algo.
La fibra soluble del aguacate tiene efecto prebiótico. Es decir, contribuye al equilibrio de la microbiota, lo cual redunda en una pérdida de peso más fácil y saludable
Para terminar, la grasa del aguacate, además de cardiosaludable, es muy saciante. Cuando comes aguacate tardas más en volver a tener hambre.
VIRTUDES DEL AGUACATE:
- Densidad calórica. Para que repartas su nutritivo contenido en diferentes tomas a lo largo del día, que sepas que un aguacate de tamaño medio tiene unas 300 calorías y 30 gramos de la grasa más saludable para el organismo: ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos insaturados.
- Su contenido en sal y colesterol es bajo y, sin embargo, su textura es asimilable a la de la mantequilla y otras grasas untables.
- No tiene tanta agua como otras frutas pero tiene vitaminas C, E y B6.
- Es muy antioxidante; pocas frutas tienen tan alto contenido en vitamina E.
- De todas las frutas es la que tiene mayor contenido en proteínas. Interesante para meter en la ventana de la oportunidad post-entrenamiento.
- El aguacate tiene más potasio que los plátanos.
- Además, es un vehículo de nutrientes. Cuando lo tomas, todos los antioxidantes del resto de tu plato (que son liposolubles) son mejor asimilados por el organismo.
Tosta de aguacate con tomate del brunch que, de lunes a domingo, sirve el restaurante Bendita Locura (21€). benditalocuracoffee.com
CONSEJOS PARA UN BUEN #AGUACATELOVER
No se guarda en la nevera, sobre todo si no está todavía en su punto.
Cómpralo lo más cercano a su momento álgido (luego te decimos cuál es) y, hasta que vayas a consumirlo, guárdalo envuelto en papel en el frutero junto a las manzanas.
Una de las cosas sobre la que se bromea a todo lo largo y ancho de Internet a través de desternillantes memes es saber cuándo un aguacate está listo para comer. Ya se sabe: cinco minutos antes de que se pudra.
Y, ahora en serio, si quieres saber si un aguacate está maduro, quítale el rabito. Si lo que ves es un tono verde, déjalo todavía un par de días. Si ves color amarillo, ya está listo.
AGUACATE PARA LA PIEL
Un efecto secundario positivo de comer aguacate es que las grasas de buena calidad son ricas en vitaminas que nutren nuestra piel, además de proteger la dermis y contribuir a repararla.
Muchos cosméticos usan aceite de aguacate porque penetra profundamente en la piel, dejándola limpia, nutrida y suave. Esto ayuda a acelerar la regeneración celular y también ayuda a promover la circulación en el cuerpo y la piel.
ESPAÑA, LOCA POR EL AGUACATE
Xavier Equihua, Presidente y CEO de la Organización Mundial del Aguacate (WAO), cuenta, en pleno mes del aguacate (junio) que en España se están batiendo récords:
Las perspectivas de consumo del aguacate en la Unión Europea predicen que para 2020 se comercializarán 750 millones de kilos y en unos 8 años se alcanzarán niveles similares a los de EEUU, el mayor consumidor mundial”.
En España se cultiva aguacate desde los años 70, especialmente en la Axarquía malagueña y la costa granadina, donde se dan las condiciones climáticas idóndeas.
Como decía al principio, y avala la WAO, en España el consumo de aguacate no ha dejado de crecer en los últimos años. 2018 batió el récord de consumo, con más de 74 millones de kilos (en el mismo periodo se consumieron unos 650 millones de kilos de aguacates en todas la Unión Europea).
Aunque es mucho, todavía no llegamos a las cifras de los países del Norte de Europa. Los españoles consumimos una media de 1 kilo de aguacate al año frente a los 2-2,5 kilos de nuestros vecinos noreuropeos.
