La espalda, víctima del teletrabajo

La pandemia y, con ella, los diversos confinamientos, nos han hecho experimentar diferentes consecuencias en nuestro bienestar físico: Primero, por el cambio de ritmo de no estar yendo y viniendo y, sobre todo, por  tener que trabajar en casa con los medios disponibles y sin poder ir al gimnasio.

Todo ello ha hecho que aparecieran ciertos malestares, como dolor de cabeza, insomnio, bruxismo, estreñimiento, dolor de espalda, rodillas y molestias en los ojos.

Dolor de espalda por teletrabajo

El dolor de espalda parece haber sido una de las principales dolencias provocadas por el teletrabajo durante el confinamiento. En la última Encuesta Nacional de la Salud del Ministerio de Sanidad ya aparecía un dato revelador: casi la mitad de las mujeres en España dice sufrir dolor lumbar y dolor cervical de forma crónica (frente a un 15,8% de los hombres que solo lo sufre a nivel lumbar).

En la misma encuesta mencionada, un 60,8% de los españoles declaraba sufrir dolores de espalda antes del confinamiento, por lo que, a día de hoy, se prevé que el número de personas que sufren esta dolencia se haya multiplicado.

No es ningún secreto que, en el intento de adaptar los muebles y asientos de nuestra casa al teletrabajo, se tiende a abusar de posturas corporales nocivas para la salud ósea y muscular.

Las principales causas del dolor de espalda y las contracturas musculares “extra” son las malas posturas, más cuando son mantenidas durante mucho tiempo, la mala técnica de trabajo y el equipamiento erróneo.

Y en este dolor de espalda aumentado no solo cuenta el factor de adoptar posturas imposibles en la silla del comedor frente al portátil o la tablet, sino también la falta de ejercicio (el sedentarismo es un factor habitual de los que experimentan dolores) y el nerviosismo generalizado por esta anómala situación, con la sensación permanente de incertidumbre y preocupación.

El Doctor José Vicente León Hernández, Doctor en Fisioterapia y Máster universitario en estudio y tratamiento del dolor, profesor e investigador de la Facultad de Ciencias de la Salud del Centro Superior de Estudios Universitarios La Salle, tiene algunas recomendaciones:

Ponte un parche

Por ejemplo, sustituir los medicamentos y anti-inflamatorios por un parche de electroterapia, que permite aliviar los dolores musculares y articulares. La electroterapia es un método que utiliza una corriente eléctrica de baja tensión que estimula las fibras nerviosas para aliviar el dolor. Es muy fácil de usar; sin cables y preprogramado. El de la marca Urgo tiene quince niveles de intensidad regulable para adaptarse a cada paciente. El parche es reutilizable con hasta 60 tratamientos de 20 minutos por sesión y cuesta 12, 60 euros.

Hay otros parches que ayudan a aliviar el dolor de espalda que se basan en el calor. El viejo remedio de la bolsa de agua caliente se puede llevar ahora en una cómoda pegatina. La marca ThermaCare tiene uno que actúa a través de un calor profundo de hasta ocho horas ayudando a calmar y, en muchos casos, evitando que avance el dolor.

También hay otro de GSK, el VoltaTermic, cuyo calor terapéutico aumenta el flujo sanguíneo para ayudar a relajar los músculos rígidos y reducir los espasmos musculares. Sostienen sus creadores que la temperatura alcanzada por este parche favorece el suministro de oxígeno y nutrientes para acelerar la curación del tejido lesionado y acelerar la recuperación.

Fisioterapia contra el dolor

Y aunque hay mucho que podemos hacer para paliar estas molestias derivadas de las malas posturas y el sedentarismo, volvamos a los remedios que están en manos de otros. Ahora más que nunca, la fisioterapia se vuelve religión.

Las camillas y tatamis de los profesionales fisioterapeutas están echando fuego. Desde el centro Assari de Madrid nos cuentan cómo están poniéndose manos a la obra: “Realizamos programas de entrenamiento funcional que alternamos con fisioterapia y shiatsu para integrarnos de una manera saludable en la nueva realidad”, apunta Inma Blanquer, su directora.

Los dolores cervicales y lumbares de los que hablábamos al comienzo se deben a que la disminución del tono muscular y la falta de movilidad pueden dar lugar a desequilibrios que provocan contracturas y dolores musculares.

“Con los cambios en nuestra rutina laboral y el teletrabajo, lo ideal sería contar con un asiento ergonómico y regulable en casa, pero como es muy probable que no lo tengamos, es importante que aprendamos a adoptar posturas correctas”, asegura Blanquer.

Su fisioterapeuta, Guillermo Luna, asegura que si hay que seguir trabajando en casa, lo aconsejable es optar por una posición lo más neutra posible, sin olvidar las siguientes pautas de higiene postural:

1. Siéntate en una silla en la que puedas mantener la espalda recta dentro de sus curvaturas naturales.
2. La altura del asiento debe corresponderse con la altura de la mesa.
3. Apoya los antebrazos sobre la mesa de una forma natural, manteniendo los hombros relajados.
4. Apoya los dos pies en el suelo y mantén las rodillas al mismo nivel que las caderas, realizando un ángulo recto con nuestra cadera.
5. Sitúa la pantalla del ordenador a la altura de tus ojos y a unos 45 centímetros de distancia. Si trabajas con un portátil intenta ajustar la altura de la pantalla según rezan los principios básicos de higiene postural comentados anteriormente.
6. Levántate de la silla de vez en cuando para estirar.

Estirar, estirar, estirar

De vez en cuando, como decía Luna, hay que levantarse de la silla. Esto, que parece de sentido común, se olvida con demasiada frecuencia debido al estrés de mantenerse concentrado para terminar el trabajo.

Para mantenernos en forma lo ideal sería hacer una serie de estiramientos y ejercicios de movilización articular poco después de levantarnos”, sugiere el experto fisioterapeuta, que añade: “Dedicar diez o quince minutos a resetear el cuerpo, lentamente y con conciencia, nos permite oxigenar el organismo y prepararnos para sobrellevar mejor el día”.

Además de estos estiramientos matutinos, recalca la importancia de llevar a cabo una rutina de ejercicio físico, aunque sea dentro de casa.

Sostiene que existe variedad de opciones y que lo ideal es practicar el deporte o el entrenamiento que más le guste a cada uno, alternando ejercicios de cardio, flexibilidad, fuerza y propiocepción.

“Como estamos volviendo a la actividad hay que hacerlo con cuidado, reanudar el entrenamiento progresivamente para evitar lesiones”, recomienda.